Il nordic walking
o camminata nordica è una tipologia di camminata che, non solo coinvolge gli arti inferiori, ma anche la parte superiore del corpo, se praticata in modo corretto.
Nato in Finlandia, ispiratosi allo sci di fondo e diffusosi ben presto in ogni parte del globo. Ora è diventato un’attività molto popolare, adatta alle persone di qualsiasi età e con qualsiasi livello di allenamento che desiderano mantenersi in forma, tonificare i muscoli, perdere peso o migliorare la loro salute.
Consiste in un una tecnica di camminata che prevede una postura eretta, una respirazione adeguata ed un passo alternato (coordinando nel movimento braccia e gambe), coadiuvata dall’utilizzo di speciali bastoncini. In questa tecnica i piedi si pongono in modo controllato uno avanti all’altro ed il piede dietro si alza solo quando il peso è completamente caricato sul piede opposto e sul bastone di carico.
Il Nordic si caratterizza per un passo alternato mentre si coordina il movimento di braccia e gambe: si deve fare attenzione al fatto che i piedi si spostino in modo controllato, muovendoli l’uno davanti all’altro; il piede in posizione posteriore si deve alzare da terra solamente nel momento in cui il peso viene spostato sull’altro piede e, naturalmente, sul bastone da carico. Avanzando in questo modo, si allenano contemporaneamente i muscoli delle gambe, delle braccia, dei pettorali e del tronco.
Benefici del nordic walking
Allena la muscolatura del 90% del corpo. Il Nordic Walking allena anche i segmenti corporei della porzione superiore, oltre agli arti inferiori, attraverso una stimolazione muscolare più estesa, grazie all’impiego di forza con i bastoni. Rispetto alla semplice camminata, si usa molta energia nella mobilitazione delle articolazioni di polso, gomito e spalla. Lavorano tutti i muscoli: dorsali, tricipite, bicipite, deltoide, addominali, lombari.
Aumenta la frequenza cardiaca. Con un certo ritmo, l’affaticamento del Nordic Walking determina un aumento significativo della frequenza cardiaca e della ventilazione polmonare.
Aiuta a bruciare calorie. Rispetto alla camminata normale si brucia il 45% di calorie in più. Questo lo caratterizza come allenamento idoneo contro il sovrappeso.
È antistress. Durante la camminata energica si produce meno cortisolo, il noto ormone dello stress, responsabile anche dell’aumento del peso.
Nordic Walking: l’attrezzatura ideale
Bastoni. L’attrezzatura tecnica per praticare Nordic Walking è semplice e facile da reperire in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Fondamentale è l’uso dei bastoni da Nordic Walking, molto più corti rispetto a quelli utilizzati per lo sci di fondo. Sono dotati di punte in metallo temprato, ideali per sentieri di terra battuta, sterrati, montagne, spiagge; queste possono anche essere rivestite in gomma per ottenere maggiore aderenza sulle diverse superfici. La maggior parte delle aste viene realizzata in alluminio, fibra di carbonio, fisse o telescopiche con lunghezza regolabile attraverso due o tre pezzi avvitati.
I bastoni da Nordic Walking sono provvisti di cinghie sull’impugnatura. Queste riducono la necessità di serrare costantemente l’impugnatura e aumentano il comfort dell’esercizio.
Scarpe. Anche se in commercio sono disponibili vari modelli di scarpe specifiche per camminare, possono essere utilizzate comunemente tutte le calzature adatte alla camminata su superfici miste, dissestate, bagnate, ghiacciate ecc, in base al percorso da affrontare.
Abbigliamento. Preferire maglie e pantaloni che permettono una buona traspirazione, unendo un alto livello di comfort a un’alta proprietà di idrorepellenza. Il cotone non è ideale: assorbe il sudore e si raffredda molto velocemente sulla pelle. Non è consigliato coprirsi troppo. Il calore generato dal corpo, già dopo i primi minuti di allenamento, unito all’utilizzo di indumenti tecnici, sarà sufficiente per il mantenimento della temperatura corporea.
Proteggi mani e testa. Le estremità del corpo sono quelle maggiormente esposte al freddo. Per questo sono necessari guanti da Nordic Walking, aderenti ma caldi, calzini invernali sottili ma caldi. La testa andrà coperta con un berretto termico o una comoda fascia da running.
Nordic Walking: tecnica base
Il Nordic Walking, come è noto, è una camminata energica che impegna attivamente tutta la muscolatura. Le due tecniche hanno una somiglianza: l’impegno fisico. Ma nel Nordic Walking il movimento è in diagonale e vengono utilizzati i bastoncini. Per questo si ottengono benefici superiori a quelli di una normale camminata. Per un esercizio corretto, occorre:
- Riscaldamento e defaticamento: prima e dopo la camminata si devono compiere esercizi di riscaldamento e defaticamento che devono concentrarsi sui muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Fare stretching per l’anca, il polpaccio, i glutei, il ginocchio e il quadricipite. Poi si passa al tronco, con allungamenti della parte laterale e superiore della schiena, braccia, spalle e torace.
- Il movimento del Nordic Walking: gambe e braccia si muovono a tempi alterni, mimando una camminata naturale ma con un passo molto più lungo.
- L’andamento è questo: gamba sinistra e braccio destro, gamba destra e braccio sinistro.
- Addominali contratti. Mentre le braccia fanno avanti e indietro, seguendo una linea retta, tutta la fascia addominale deve essere contratta per massimizzare il risultato.
Per ottenere massimi benefici dal Nordic walking, bisognerebbe allenarsi almeno 1-2 volte alla settimana per almeno 30 minuti.
Anche per l’A.A. 2023/2024 sarà proposta questa attività.
Il “Nordic leader” (conduttore di camminata sportiva) sarà il Prof. Giuseppe Chiavola.
Per poter partecipare alle passeggiate è necessario iscriversi in Segreteria presentando un certificato medico per attività non agonistica.
Le camminate si svolgeranno nel parco delle Vallere a Moncalieri. Ovviamente in caso di mal tempo la camminata verrà annullata.
Le date programmate sono tutti i Mercoledì a partire dal 18 ottobre 2023 con il seguente orario 09:30 ÷ 11:30 oppure nel periodo invernale dalle 10:00 ÷ 12:00.
